Overnight Oats: receita de aveia amanhecida faz bem ao coração e bomba na internet; veja 5 benefícios

Ótima opção para incluir nas refeições, aveia amanhecida é feita basicamente com a mistura do cereal e um líquido, geralmente leite, mas pode ser enriquecida com iogurtes, frutas e proteínas em pó. Rica em fibras, opção faz bem ao coração, intestino e até para a pele
Overnight Oats

 Ela virou hit nos vídeos de receitas no TikTok e no Reels do Instagram, mas afinal por que a aveia amanhecida, ou overnight oats, caiu no gosto popular? “A receita de aveia amanhecida leva, basicamente, dois ingredientes: a aveia e um líquido (geralmente o leite). A mistura vai à geladeira por no mínimo 6 horas, mas leva esse nome porque pode ser feita de noite para ser consumida no dia seguinte. Se considerarmos somente a aveia, temos uma excelente fonte de fibras em um alimento que tem altas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Preparada sem açúcar, a receita pode ser sofisticada e é muito flexível, de forma que o preparo pode incluir frutas, que são ótimas opções para a saúde metabólica, o iogurte, que conta com probióticos, e outros cereais, grãos ou sementes, enriquecendo o valor nutrológico dessa refeição. Além disso, como o preparo leva um líquido absorvido pela aveia (que incha) após as horas de geladeira, isso melhora a digestibilidade desse alimento”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Abaixo, você descobre os benefícios de incluir o overnight oats, o hit do momento, na sua alimentação diária:

Melhora o trânsito intestinal: A grosso modo, a aveia alimenta as bactérias do bem que vivem no intestino, por isso são chamadas de alimentos prebióticos. “E muitos dos benefícios à saúde do organismo acontecem como consequência disso, já que a melhora da microbiota intestinal reduz o perfil inflamatório e melhora a imunidade, o que traz benefícios ao coração, rins, pele, cabelos, e outros órgãos, além do cérebro, de forma que atualmente muitos estudos mostram que o eixo intestino-cérebro compreende uma relação muito forte”, diz a médica. “Mas a aveia, juntamente com um bom consumo de água, faz bem ao trânsito intestino, uma vez que, juntos, aveia e água proporcionam um efeito esponja, ou seja, sugam o líquido e agem como um “gel” que, por consequência, facilita o amolecimento das fezes. Isso é de suma importância para tratar a constipação e suas consequências”, explica a médica. “Se a receita incluir os fermentados como iogurtes ou kefir, temos a junção de pré e probióticos, o que trará ainda mais benefícios ao intestino e organismo como um todo”, acrescenta a médica.

Diminui o risco de demência: No início desse ano, um estudo de larga escala, com mais de 3.500 adultos japoneses, publicado em fevereiro na revista Nutritional Neuroscience, mostrou que mesmo que o risco de desenvolver demência, incluindo a doença de Alzheimer, seja influenciado pela genética, a alimentação pode ser uma estratégia para modular a expressão dos genes. E a peça vital na alimentação é a fibra solúvel! “Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não deveríamos comer ou então diminuir as porções. Uma estratégia que também precisa ser avaliada é focar no que devemos comer – especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras. A pesquisa mostrou que adultos que consumiam mais fibras, particularmente fibras solúveis, eram menos propensos a desenvolver demência. Esses achados podem estar relacionados a interações entre o intestino e o cérebro”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez. “A aveia também é fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, que desempenham importantes papéis no sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, a temperatura corporal, o apetite, o humor, a atividade motora e as funções cognitivas”, diz a médica nutróloga. “Além da aveia, boas fontes de fibra solúvel incluem cevada, feijão, nozes e frutas como maçãs, frutas cítricas e peras. A receita de overnight oats pode incluir também essas frutas”, destaca a médica.

Faz bem ao coração, rins e fígado: As dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%, de acordo com um artigo de revisão publicado em 2019 pela The Lancet. “A aveia é um alimento rico em betaglucana, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol, a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças coronárias. Além disso, a aveia é antioxidante e, por isso, ajuda o corpo contra o dano oxidativo. Um trabalho recente, publicado na Nature no final de junho, mostrou que o excesso de radicais livres que leva a um dano oxidativo aos telômeros – as pontas protetoras dos cromossomos que agem como tampas plásticas na ponta de um cadarço – pode desencadear o surgimento e proliferação de ‘células-zumbis’ (senescentes), aquelas que perderam a capacidade de se dividir. Órgãos como coração, cérebro e rins são altamente sensíveis ao acúmulo desse tipo de células”, explica a médica nefrologista e intensivista Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. Além disso, a receita que leva leite ou iogurte, alimentos ricos em cálcio, ajudam a evitar cálculos renais. “Não corte o cálcio de sua dieta (leite e derivados). A falta de cálcio na dieta pode estimular a formação de pedras e, ao contrário do que se pensava, o paciente com cálculo deve ingerir uma quantidade normal de alimentos com cálcio por dia, de 1000 a 1200 mg por dia (3 a 4 porções de lácteos)”, explica a médica nefrologista. Quanto ao fígado, a Dra. Marcella cita um estudo da Universidade da Finlândia Oriental que descobriu que o farelo de aveia reduz o ganho de peso e a inflamação do fígado, por apoiar a microbiota intestinal benéfica e reduzir o metabolismo do colesterol. “O trabalho mostrou que a aveia modificou a função do receptor relacionado ao ácido biliar, produzido pelo fígado, o que levou a um melhor metabolismo do colesterol”, diz a médica nutróloga.

É aliada da saúde metabólica: A Dra. Marcella Garcez destaca que adicionar refeições diárias com aveia é uma forma de ajudar a saúde metabólica, reduzindo o risco de diabetes. “Além de manter os níveis de açúcar sob controle, a aveia ajuda a aumentar a saciedade, por aumentar a viscosidade do bolo alimentar, fazendo com que o alimento fique mais tempo no estômago”, explica a Dra. Marcella. “Os benefícios da fibra para a saúde também incluem reduções no colesterol, pressão arterial e peso corporal. O artigo do Lancet destaca que esses níveis são reduzidos de forma aparente quando consumimos pelo menos 25 a 29 gramas de fibra por dia. Infelizmente, o brasileiro médio consome apenas cerca de 10 a 15 gramas de fibra diariamente”, conta a diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Evita e diminui inflamações de pele: Acredite se quiser, existe uma relação muito forte entre intestino e pele. “Nossa saúde intestinal afeta a saúde da nossa pele e melhorar seu microbioma intestinal é um caminho para uma pele melhor e mais saudável”, explica o dermatologista Dr. Daniel Cassiano, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Segundo o médico, o funcionamento do microbioma intestinal está intrinsecamente ligado à saúde da pele e é um dos principais reguladores do eixo intestino-pele. “O intestino desempenha um papel fundamental na regulação da renovação das células epiteliais, no reparo da exposição à luz UV, na hidratação da pele, no controle da velocidade de cicatrização de feridas e na influência do microbioma da pele”, diz o médico. A má saúde intestinal influencia a produção de citocinas pró-inflamatórias e células que suprimem o sistema imunológico. “Essas citocinas são como mensageiros de inflamação, que aumentam a permeabilidade das células de barreira da nossa pele, criando inflamação sistêmica crônica que pode ser expressa como acne, dermatite, eczema e psoríase”, destaca o Dr. Daniel. “Dessa forma, é seguro dizer que há muitos benefícios para a pele ao incluir a aveia na dieta. Iogurtes e frutas que podem contemplar a receita trazem benefício adicional”, completa a Dra. Marcella.

Abaixo, confira receitas de Overnight Oats comentadas pela médica nutróloga:

Receita Overnight Oats com whey e morangos

Ingredientes: 60g de aveia, 30g de whey protein, 100ml de leite desnatado e morangos picados a gosto

Modo de preparo: Misture o leite com o whey protein, de preferência no liquidificador, mixer ou com batedor de arames para não deixar grumos. Incorpore, sem triturar, a mistura juntamente com aveia em um pote e adicione os morangos. Deixar na geladeira por pelo menos 6 horas.

Benefícios adicionais: “O whey protein aumenta o valor proteico do preparo, o que ajuda também a promover maior saciedade. Os morangos são frutas com baixíssima densidade calórica, ou seja, apresentam baixa caloria a cada 100g, além de contar com antioxidantes como a antocianina, que neutraliza os radicais livres”, explica a Dra. Marcella.

Receita Overnight Oats probiótica

Ingredientes: 60g de aveia, 160g de iogurte natural desnatado e ameixa a gosto. Opcional: 20g de chia

Modo de preparo: Misture com uma colher ou batedor de arame a aveia e o iogurte (se for usar, também incorpore a chia). Logo em seguida, adicione as ameixas picadas. Deixar na geladeira por pelo menos 6 horas.

Benefícios adicionais: “Por ser fermentado, o iogurte melhora o funcionamento do intestino e está presente com uma fruta também de baixa densidade calórica e a chia, outra boa fonte de fibra alimentar, em uma junção ótima para melhorar o trânsito intestinal”, conta a médica nutróloga.

Por fim, a médica lembra que muitas receitas podem incorporar ainda mais frutas ou a pasta de amendoim, mas é necessário ter cautela principalmente quanto a essa fonte de gordura. “Para fazer a pasta de amendoim é necessário um único ingrediente: amendoim torrado e moído. Produtos que incluem açúcar e ingredientes não naturais não são a melhor opção. Também tome cuidado com as quantidades. Uma colher rasa de pasta de amendoim de 20g conta com mais de 120kcal, então esse é sim um alimento calórico que pode ser incluído no plano alimentar, mas sem exageros”, finaliza a médica.

FONTES:

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

*DRA. CAROLINE REIGADA: Médica nefrologista formada pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro, com residência médica na Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e residência em Nefrologia no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira, a médica participa periodicamente de cursos e congressos, além de ter publicado uma série de trabalhos científicos premiados. Participou do curso “The Brigham Renal Board Review Course” em Harvard. Integra o corpo clínico de hospitais como São Luiz, Beneficência Portuguesa de São Paulo e Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Instagram: @dracaroline.reigada.nefro

*DR. DANIEL CASSIANO: Dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica. Cofundador da clínica GRU Saúde, o Dr. Daniel Cassiano é formado pela Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) e Doutor em medicina translacional também pela UNIFESP. Professor de Dermatologia do curso de medicina da Universidade São Camilo, o Dr. Daniel possui amplo conhecimento científico, atuando nas áreas de dermatologia clínica, cirúrgica e cosmiátrica. Instagram: @daniel_cassiano

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